8 طرق للوقاية من مرض السكري

مرض السكري هو مرض مزمن يصيب الملايين من الناس في جميع أنحاء العالم. في حالة عدم السيطرة على المرض يمكن أن يتسبب بالعمى، الفشل الكلوي وأمراض القلب وغيرها من الحالات الخطيرة.

على الرغم من وجود عوامل معينة لا يمكنك تغييرها – مثل الجينات، العمر وغيرها – فهناك العديد من الإجراءات التي يمكنك اتخاذها لتقليل خطر الإصابة بالسكري. إليك 7 طرق للوقاية من السكري:

1- قلل من السكر والكربوهيدرات المكررة في نظامك الغذائي

تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات المكررة والسكر، يزيد من مستويات السكر في الدم والانسولين، وبالتالي يسرع اصابة الاشخاص المعرضين لخطر الاصابة بالمرض.

السبب وراء ذلك أن جسمك يقوم بتحويل هذه الأطعمة بسرعة إلى جزيئات صغيرة من السكر، والتي يتم امتصاصها في مجرى الدم.

يؤدي ارتفاع نسبة السكر في الدم إلى تحفيز البنكرياس على إنتاج الأنسولين، وهو هرمون يساعد السكر على الخروج من مجرى الدم إلى خلايا الجسم.

مع مرور الوقت يمكن أن يؤدي ذلك إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم ومستويات الأنسولين، والتي قد تؤدي إلى مرض السكري. تجنب هذه الأطعمة قد يساعد في تقليل المخاطر.

2- خفف وزنك إن كنت تعاني من زيادة الوزن والسمنة

على الرغم من أن ليس كل من يطور داء السكري من النوع الثاني يعاني من زيادة الوزن أو السمنة، إلا ان الغالبية كذلك.

وأكثر من ذلك، أولئك الذين يعانون من السكري يميلون إلى ان يكون لديهم وزن زائد في الوسط وحول الأعضاء المحيطة بالبطن مثل الكبد.

زيادة الدهون في هذه المناطق يعزز الالتهاب ومقاومة الأنسولين، مما يزيد بشكل كبير من خطر مرض السكري.

على الرغم من أن فقدان قدر ضئيل من الوزن يمكن أن يساعد في تقليل هذا الخطر، إلا أن الدراسات تشير إلى أنه كلما خسرت المزيد، زادت الفوائد التي ستجنيها.

هناك العديد من الخيارات الصحية لفقدان الوزن، بما في ذلك النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، النباتي وغيرها.

مع ذلك، فإن اختيار طريقة تناول الطعام التي يمكنك الالتزام بها على المدى الطويل هو أمر أساسي لمساعدتك في الحفاظ على فقدان الوزن.

3- مارس الرياضة بانتظام

إن ممارسة النشاط البدني بشكل منتظم قد يساعد في الوقاية من مرض السكري، اذ انها تزيد من حساسية الأنسولين في خلاياك.

لذلك عندما تمارس الرياضة، فإن كمية الأنسولين التي تحتاجها للحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة، تكون أقل.

تتوفر العديد من أنواع النشاط البدني التي بإمكانها ان تقلل من مقاومة الأنسولين وسكر الدم، وهي تشمل التمارين الهوائية، التمارين عالية الكثافة وتدريبات القوة وغيرها.

يمكنك اختيار النشاط البدني الذي تستمتع به، ويمكنك ممارسته بشكل منتظم، فعلى ما يبدو أن العمل بشكل أكثر تكرارا يؤدي إلى تحسين استجابة الأنسولين ووظيفته.

إذا لم تقم بأي نشاط بدني أو قمت بنشاط ضئيل جدًا، وكنت تجلس في معظم أوقات يومك، فأنت تتبع نمط حياة غير نشط،

وقد أظهرت الدراسات وجود علاقة بينه وبين خطر الإصابة بمرض السكري

4- اشرب الماء

يعتبر الماء من أفضل المشروبات التي يمكنك شربها.

إذا كنت تشرب الماء معظم الوقت فهذا سوف يساعدك على تجنب المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والمواد الحافظة ومكونات أخرى قد تتسبب بالاصابة بالسكري.

اضافة الى ان شرب الماء بدلاً من المشروبات الأخرى يساعد على التحكم في مستويات السكر والأنسولين في الدم.

ترتبط المشروبات السكرية بزيادة خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 وسكري المناعة الذاتية المتأخر عند البالغين (LADA). وهو شكل من أشكال مرض السكري من النوع 1 الذي يحدث لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا.

5- انتبه لما تأكله

بداية من المهم ان تنتبه لكمية الطعام التي تتناولها، فعليك تجنب تناول كميات كبيرة من الطعام، خاصة إذا كنت تعاني من زيادة الوزن.

فقد تبين أن تناول الكثير من الطعام في وقت واحد يسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بالسكري، بالإضافة الى ان ذلك يساهم في فقدان الوزن الذي يشكل أيضا عامل خطر.

من المهم ان تنتبه ليس فقط للكمية انما لنوعية الطعام الذي تتناوله، فاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، قد يعزز فقدان الوزن، ويمكن أن يساعد على خفض نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين، وزيادة حساسية الأنسولين والحد من عوامل أخرى تزيد من خطر الاصابة بالسكري.

وكذلك يوصى باتباع حمية غنية بالألياف فهي مفيدة لصحة القناة الهضمية وتساهم في إدارة الوزن، ويمكن أن يساعد استهلاك الألياف في كل وجبة على منع حدوث ارتفاع في مستويات السكر في الدم والأنسولين.

احرص على تقليل استهلاك الأطعمة المصنعة، إذ وجد أنها ترتبط بمشاكل صحية من ضمنها، السكري، وبدلا منها ركز على الأطعمة الكاملة ذات التأثيرات الوقائية على الصحة.

6- حسن مستويات فيتامين د

فيتامين (د) مهم للتحكم في مستويات السكر في الدم.

وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين د، أو مستويات الدم لديهم منخفضة للغاية، لديهم خطر أكبر للاصابة بجميع أنواع مرض السكري.

المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين (د) تشمل الأسماك الدهنية وزيت كبد سمك. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للتعرض للشمس زيادة مستويات فيتامين D في الدم.

توصي معظم المنظمات الصحية بالحفاظ على مستوى فيتامين D في الدم، لا يقل عن 30 نانوغرام / مل (75 نانومول / لتر).

وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين لديهم مستويات فيتامين (د) أعلى في الدم كانوا أقل عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني مقارنة بأولئك الذين لديهم مستويات أدنى في الدم.

7- اشرب القهوة أو الشاي

تشير الأبحاث إلى أن تناول القهوة أو الشاي في نظامك الغذائي قد يساعدك على تجنب مرض السكري.

وأشارت الدراسات إلى أن شرب القهوة على أساس يومي يقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري.

تحتوي القهوة والشاي على مضادات الأكسدة المعروفة باسم البوليفينول التي قد تساعد في الوقاية من مرض السكري.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الشاي الأخضر على مركب مضاد للأكسدة فريد يدعى (epigallocatechin gallate -EGCG) والذي ثبت أنه يقلل من نسبة السكر في الدم من الكبد ويزيد من حساسية الأنسولين.

8- الإقلاع عن التدخين

يرتبط التدخين ارتباطًا وثيقًا بخطر الإصابة بمرض السكري. وقد ثبت أن الإقلاع عن التدخين يقلل من هذا الخطر مع مرور الوقت.

قد ثبت أن التدخين يسبب أو يسهم في العديد من الحالات الصحية الخطيرة، بما في ذلك أمراض القلب، انتفاخ الرئة، أمراض سرطان الرئة، الثدي والبروستات والجهاز الهضمي.

هناك أيضًا أبحاث تربط بين التدخين والتدخين السلبي ومرض السكري من النوع 2.